Comment Bien Préparer sa première Spartan Race ?

Vous avez envie de vous challenger sur une course à obstacles et vous avez décidé de vous inscrire à votre première Spartan Race ? Félicitations ! Quel beau défi vous vous apprêtez à relever ! J’ai moi aussi couru ma première Spartan Race à Carcassonne le 4 mai dernier et ce fut une expérience inoubliable. J’ai donc décidé d’écrire cet article pour vous donner des conseils sur la course, l’équipement à avoir et la préparation à suivre afin de kiffer le jour J. Vous retrouverez également en fin d’article quelques mots sur mon expérience. C’est parti !

Optez pour le bon format de course

Il ne faut pas sous estimer le niveau d’une course à obstacles comme la Spartan Race. J’en ai fait plusieurs ces dernières années comme la So Mad et le Mud Day mais je peux vous garantir aujourd’hui que la difficulté du parcours et des obstacles ici est tout autre. Quel que soit le format que vous choisissez, il mettra réellement votre mental et votre physique à l’épreuve. Vous avez le choix entre plusieurs types de course, les principaux étant : la Sprint (6 km), la Super (13 km), la Beast (21 km) et la Ultra (50 km). Il est évident que si vous n’avez pas vraiment l’habitude de courir et de faire de la musculation, et qu’il vous reste 2 mois pour vous préparer, partir sur une Super voire une Beast est un pari vraiment risqué. Et inversement, si vous avez déjà quelques 10 km (voire 21 km) dans les jambes et que vous vous faites régulièrement du renforcement musculaire, vous pourrez envisager une première course sur les formats précédemment cités avec une bonne préparation. Dans tous les cas, soyez honnête avec vous-même. Optez pour une première course qui vous permettra de vous challenger et de sortir de votre zone de confort sans aller au delà du raisonnable.

Équipez-vous correctement

Vous l’aurez compris, si vous voulez être à l’aise le jour de la course et éviter au maximum les blessures, un équipement adapté est de rigueur. Cela commence par des chaussures type trail ou tout terrain. Si l’organisation le conseille, c’est que cette préconisation est fondée. Vous allez enchaîner des passages dans la boue, dans l’eau, avec de la grimpette dans la forêt et sur les obstacles. Ce serait vraiment dommage glisser bêtement, de vous blesser et de dire adieu à la course pour une histoire de chaussures. Prévoyez également des vêtements couvrants pour éviter d’être éraflé plus qu’il ne faut. Si vous voulez à tout prix vous mettre en short et t.shirt, prévoyez au moins des chaussettes montantes et des manchons. Alors oui, on voit beaucoup de participants en short torse nu quel que soit la météo, mais on sait très bien vous et moi pourquoi ils font ça…Bref ! Les chaussures, les vêtements, c’est ok, pensez également aux gants, au cas où. Je dis “au cas où” car à Carcassonne, j’étais persuadée que je ne pourrais pas m’en passer et en fait, je me suis rendue compte que c’était bien mieux sans. Donc vous verrez sur place, mais au moins, vous les aurez. Si vous avez des lentilles de contact, prévoyez une ou deux dosettes de sérum physiologique emballées dans une petite poche plastique imperméable. Elles seront sans doute utiles après un passage dans la boue. Vous pourrez la glisser dans votre legging de course et vous en servir si besoin. Il y a des ravitos assez régulièrement, mais si vous le souhaitez, vous pouvez également prévoir un petit camelbak.

Suivez une préparation appropriée pour bien préparer votre Spartan Race

Bossez la muscu

Si comme moi vous avez des bras en cartons, vous ne pourrez pas passer à côté d’un entraînement ciblé haut du corps. Le jour de la course, les obstacles mobilisent énormément les bras. Entre les portés de sac ou de chaînes, les murs à monter ou encore le tirage de corde, vous en aurez pour votre compte. Ainsi, il vaut mieux prendre les devants. Tractions, suspensions, allers-retours sur échelle verticale, pompes et burpees vous aideront à renforcer cette partie du corps. Les abdos seront également sollicités pendant toute la course. Le gainage deviendra votre meilleur ami le temps de votre préparation. Vous pourrez varier les exercices en faisant des sit-ups ou encore des mountains climbers. Pour ce qui est du matériel, la bonne nouvelle, c’est que la plupart des exercices peuvent se faire au poids du corps. Toutefois, je vous conseille de ne pas zapper la case tractions. Plusieurs possibilités s’offrent à vous. Soit vous investissez dans une barre de tractions (il y en a à Décathlon je crois, mais c’est assez imposant). Soit vous vous inscrivez dans une box de crossfit, dans quel cas, vous aurez tout le matériel nécessaire à disposition et un coach pour vous guider vers votre objectif. Soit vous profitez des installations urbaines que l’on trouve sur les parcours de santé (personnellement c’est ce que j’ai fait).

Entraînez-vous à courir

On a tendance à se focaliser sur les obstacles mais ce serait une grossière erreur que de négliger la partie course. Que vous comptiez vous inscrire à la Sprint, la Super ou la Beast, gardez bien à l’esprit qu’entre chaque obstacle, il y aura une distance, parfois longue et très vallonnée, à parcourir. Veillez à varier les entraînements et les terrains de course. Courez sur route, mais également en forêt (et maintenant que j’ai fait la Spartan Race de Carcassonne, je vous conseillerais même de partir faire quelques trails avec fort dénivelé, ça vous sera très utile…) Faites des sorties longues mais n’oubliez pas non plus de travailler votre explosivité avec du fractionné.

Entraînez-vous à faire les deux en même temps

Si vous voulez bien préparer votre première Spartan Race, l’interval training va s’avérer très utile. Le principe est simple, vous enchainez des périodes de course avec des exercices de musculation. Par exemple, vous courez un kilomètre puis vous vous arrêtez. Vous enchaînez quelques burpees, vous partez en sprint sur une dizaine de mètres et vous recommencez. Cet entraînement à interval, va vous permettre de vous préparer à ce que vous allez réellement vivre en terme d’effort le jour de la course.

Quel programme d’entrainement suivre pour bien préparer une première Spartan Race ?

Comme je le disais plus haut, vous avez la possibilité de vous inscrire dans une box. J’imagine que si vous expliquez au coach que vous voulez vous entraîner pour finir votre première Spartan, vous en aurez pour votre compte. À cela il faudra peut-être ajouter un programme de course à pied sur 6 km, 13 km ou 21 km. Si vous préférez faire votre entraînement seul, l’Organisation met des programmes d’entraînement adaptés course/renfo à disposition en fonction du format que vous avez choisi. Plusieurs objectifs sont proposés et le nombre de séances hebdomadaires varie en fonction de ces objectifs. Par exemple, si vous avez juste envie de finir la course, vous aurez 3 entrainements par semaine, si vous voulez la terminer en passant un maximum d’obstacles, vous aurez entre 4 et 5 entrainements par semaine et si vous visez le top du top, ils prévoient jusqu’à 6 séances dans la semaine. J’ai opté pour un programme proposé par le site et, même si je n’ai pas pu tout suivre à la lettre à cause de mon emploi du temps pro, je ne regrette pas du tout. J’ai trouvé le contenu très adapté à ce qui m’attendait le jour J. Et même si je n’ai pas tout réussi, j’ai bien senti que cette préparation avait été nécessaire.

Et puis…N’oubliez pas le mental

Le jour de la course, votre mental sera mis à l’épreuve. Vous devez garder votre objectif en tête pendant votre préparation et essayer de sortir de votre zone de confort régulièrement pour faire travailler votre résistance à l’effort. Si vous prévoyez de faire votre première Spartan Race en équipe, vous pourrez compter sur vos coéquipiers pour vous booster en cas de coup de mou. Ensemble, vous avancerez mains dans la mains et vous vous pousserez jusqu’à la ligne d’arrivée. Mais un travail de fond est tout de même indispensable.

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Ma première Spartan Race à Carcassonne

Ah cette course ! J’en ai encore des étoiles pleins les yeux et des souvenirs extraordinaires que je ne suis pas prête d’oublier. Ce fut très dur et fatiguant mais quel bonheur de l’avoir terminée ! Pour tout vous dire, je m’étais inscrite à cette même course il y a un an avec mon chéri, mais nous n’avions pas pu la faire pour cause de blessure. Cette année, j’étais bien décidée à prendre ma revanche. J’ai donc signé à nouveau pour la Super, et cette fois, avec 4 copains de mon groupe Facebook Bouge Ta Fraise. Je vous emmène avec moi sur le parcours le temps de quelques lignes.

9h50 : on avance dans le sas, le speaker nous coache en nous faisant enchaîner quelques burpees, des sauts, des pompes. On s’échauffe la voix en poussant le célèbre cris de guerre des Spartiates : “SPARTIATES QUEL EST VOTRE MÉTIER ?!?!” “ARROW ! ARROW ! ARROW !” (en vrai c’est plus impressionnant haha). Ça y est tout le monde est au taquet et prêt à tout donner.

10h : top départ ! On arrive direct sur les premiers obstacles, on escalade des murs et des poutres, on se roule dans le sable, on prend un premier bain boueux bien froid et on se dirige dans la forêt.

10h30 environ : cela fait plusieurs dizaines de minutes qu’on avance et on commence à monter sacrément haut. La course à laisser place à la marche et on est tous en train de penser “c’était censé être aussi pentu ?”. La première ascension touche à sa fin. mais on n’est pas au bout de notre peine. Une énorme côte à 40 % nous attend ! Je pense pouvoir affirmer aujourd’hui que c’était la partie la plus difficile de la course. Tout le monde est au ralenti. Il y en a bien quelques uns qui nous dépassent avec plein d’entrain sur le chemin mais bizarrement (ou pas) on les retrouve quelques mètres plus loin complètement HS.

10h45 : j’arrive en haut ENFIIIIIN ! J’ai envie de pleurer tellement l’effort a été intense. Toute la team a réussi à grimper jusqu’en haut. Il est environ 10 h 45 et on a à peine fait 2,5 km haha ! Heureusement, le paysage est juste magnifique, ça nous fait oublier à quel point on a froid et qu’on est rincé. On enchaîne ensuite avec plusieurs obstacles entrecoupés de course. C’est vraiment chouette parce qu’on reste ensemble, on s’attend et on s’aide à franchir les obstacles (enfin surtout les gars…)

12H30 : ça fait maintenant plus de 2h30 qu’on a pris le départ de la course, ça commence à piquer mais l’ambiance est toujours là, le moral également et on tient ! Arrive le porté de sac de sable. L’obstacle qu’on voit souvent apparaître sur les photos, qu’on a hâte de faire pour avoir nous aussi une jolie photo, mais qu’on est loin d’imaginer aussi lourd ! C’est parti pour plus d’une centaine de mètres à marcher et à grimper avec ce fichu sac de sable sur les épaules. C’est dans ces moments là qu’on se dit que, oui, il vaut mieux être un minimum préparé physiquement ET mentalement. S’en suit après un petit passage éclair dans la vase (miam) histoire de nous alourdir un chouilla, puis on finit cette partie avec un peu d’escalade.

13H20 : les obstacles ont été très rapprochés cette dernière heure. On a porté des sauts remplis de gravier, on a essayé de monter à la corde dans l’eau, on a tiré et traîné des poids, etc. Mais on arrive maintenant sur l’air de départ pour l’étape finale. On est tellement fier d’avoir été jusque là qu’on donne tout pour les derniers obstacles. Je réussis à hisser un pneu jusqu’en haut d’un mobile à l’aide d’une corde en mode guerrière (ouai, je suis fière de moi), je passe le dernier mur, j’échoue lamentablement sur le Multi Rig au bout du troisième anneaux mais c’est pas grave l’arrivée et LÀ à quelques mètre de nous !

13h34 : après 3h34 d’effort, 15 km et 25 obstacles, on passe enfin la ligne d’arrivée tous ensemble. Quelle émotion de dingue ! Et quelle fierté ! De l’entraide, des rires, du partage et beaucoup de fierté commune. On n’a pas réussi à tout passer mais on a tout donné. MERCI pour ce moment ma team, c’était génial !

Alors toujours motivé ? Quelle Spartan Race allez-vous courir ?