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LE calendrier de l’Avent qui vous veut du bien ! #3

novembre 30, 2016
calendrier-de-l'avent

Hello mes fraisouilles, aujourd’hui je reviens avec mon calendrier de l’Avent pour la 3e année. Les éditions de 2014 et 2015 vous avaient bien boostées pour vous accompagner avant les fêtes alors j’espère que vous êtes super motivées pour l’édition 2016 !

Cette année j’ai voulu faire un mix haut du corps / bas du corps avec 4 exercices que je trouve tout particulièrement efficaces : la chaise, les squats, les pompes et les burpees.

Ne partez pas en courant, je sais que les pompes et les burpees demandent beaucoup de travail pour celles qui sont débutantes avec ces exercices, c’est pourquoi vous verrez qu’au niveau des répétitions sur ces deux là, j’ai été très raisonnable. Si vraiment vous n’y parvenez pas, ne risquez pas de vous faire mal au dos inutilement et choisissez une alternative : pompes sur genoux et burpees sans la descente en pompe.

Petit conseil pour bien réaliser vos exercices :

Pompes : Les pieds et les mains posés au sol, les bras écartés à largeur d’épaule, le dos bien droit et le popotin bien rangé sans pointer, vous pliez vos coudes jusqu’à ce que vous vous retrouviez à quelques centimètres du sol. Puis, vous étendez les coudes pour reprendre la position de départ. Au niveau du souffle, inspirez en descendant et soufflez en remontant, cela vous aidera à contracter la sangle abdominale.

Burpees : Position debout au départ, accroupissez-vous en positionnant les mains au sol devant vous et détendez vos jambes immédiatement pour vous retrouver en position de pompe. Revenez en position accroupie puis sautez le plus haut possible depuis cette position. Répétez les mouvements.

Squats : Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et les bras tendus. Inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.  Remontez en expirant et en relâchant les bras. Veillez à garder le dos légèrement cambré et la poitrine sortie  n’arrondissez pas votre dos et ne vous penchez pas en avant.

Chaise : Adossez-vous à un mur, descendez en position de chaise en gardant le dos bien collé au mur et pas cambré.

calendrier de l'avent 2016 Complètement Fraisy

Petit rappel, les exercices sont construits sur le même type de fonctionnement qu’un calendrier de l’Avent « normal » :

  • Trois exercices tous les jours, en plus (ou pas) des séances de sport quotidiennes et ce jusqu’au 24 décembre.
  • Un effort un peu plus intense chaque jour pour atteindre votre objectif.

Alors, motivées pour faire ce calendrier de l’Avent sportif ensemble jusqu’à Noël ? C’est simple, il vous suffit d’imprimer le challenge et revêtir votre plus belle tenue de sport 🙂 Pour plus d’interactivité, n’hésitez pas à partager vos séances sur les réseaux sociaux avec le hashtag #FraisyCalendrierAventChallenge.

J’attends vos retours avec impatience, à très vite mes fraisouilles !

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4 Comments

  • Reply Manon décembre 1, 2016 at 6:46

    Un super plan renforcement musculaire pour décembre! J’ai attaqué aujourd’hui, j’avais l’habitude des squats et les burpees ne me posent pas de problème, en revanche la chaise ça pique!! J’ai fait mes 3 petits exercices à la fin d’une séance de course à pied pour pimenter un peu le jeux et franchement j’ai bien senti mes cuisses travailler! En parallèle je me prépare pour mon premier marathon qui aura lieu en avril, j’espère pouvoir attaquer 2017 en super forme!

    Manon

    • Reply Marie La Fraise décembre 1, 2016 at 7:29

      Très contente qu’il te plaise ça pique un peu oui mais ca veut dire que ça travaille ha tu fais quel marathon ?

      • Reply Manon décembre 1, 2016 at 7:41

        Je vais faire le marathon de Salt Lake City, avec mon copain on s’est expatrié là-bas en début d’année pour le boulot. D’ailleurs si tu as envie de découvrir l’Utah n’hésites pas à nous suivre sur notre page facebook : https://www.facebook.com/FrenchiesRunningUtah/

        Salt Lake City c’est vraiment une ville géniale pour le sport outdoor, avec les montagnes à proximité, il y a de quoi se faire plaisir! Par contre pour s’entraîner l’hiver il faut être super motivé avec la neige et le froid… mais on ne se décourage pas!

        Est-ce que tu as déjà fait un marathon?

        • Reply Marie La Fraise décembre 1, 2016 at 7:59

          Super votre expérience à l’étranger vous devez vous eclater ! Non je me suis arrêtée au semi-marathon mais c’est déjà bien le marathon ce ne sera pas pour maintenant

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