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Objectif abdominaux, les grands droits inférieurs

décembre 23, 2015
Objectif abdominaux grands droits inférieurs Complètement Fraisy

Bon, cela fait des jours que je veux publier cet article mais à chaque fois que je rentre du boulot il fait déjà nuit et je n’aime pas que les photos qui illustrent l’article soient de trop mauvaise qualité alors ça a traîné. Désolée mes fraisouilles.

Aie aie aie, la période des fêtes c’est vraiment une catastrophe pour notre foie et notre ligne …. Surtout notre foie …. Et notre ligne …. Bref je vous souhaite bon courage pour survivre à cette énième fin d’année 😉😉 et pour vous aider dans votre « lutte » on va parler abdominaux.

Il y a quelques temps j’ai fait le bilan de ma petite plaquette de chocolat. Pas de doute, j’en arrive toujours à la même conclusion : il me manque deux gros carrés, ceux du bas de la ceinture abdominale. Mais comment faire pour arriver enfin à compléter cette foutue tablette ? Et bien je pense qu’il faut tout simplement plus axer les seances d’abdominaux sur les grands droits inférieurs.

C’est pourquoi depuis deux semaines je fais 3 exercices supplémentaires axés sur les grands droits inférieurs en plus de mes séances habituelles : les crunchs inversés, les extensions de jambes au sol, les ciseaux. Je vois déjà une petite différence mais rien de oufissime qui mérite un avant après. Ceci étant dit, voici en détails les bons gestes à faire pour bien travailler ces trois exercices (extrait de l’ouvrage :  » fabuleux abdos  » par Anita Bean).

les crunchs inversés :

En position de crunchs, posez les bras le long du corps, paumes  tournées vers le sol, le dos bien droit et pas cambré.

 » Decollez lentement les hanches du sol en amenant les genoux vers la poitrine. Ne soulevez pas les hanches de plus de 10 cm.  » Maintenez la position 2 secondes puis revenez lentement à la position de départ.

Objectif abdominaux grands droits inférieurs_5_complètement fraisy

Objectif abdominaux grands droits inférieurs_6_complètement fraisy

les extensions de jambes au sol :

« Allongé sur le sol, la tête légèrement en appui sur les mains. Décollez légèrement la tête alignée avec le corps. Levez les jambes de manière que les cuisses forment un angle droit avec le sol et que la partie inférieure des jambes soit parallèle à ce dernier. »

Tendez lentement la jambe droite de manière à ce qu’elle soit presque parallèle au sol. La colonne doit rester impérativement en position neutre et vous ne devez pas vous cambrer. Ramenez la jambe droite en position de départ. Répétez avec la jambe gauche.

 

Objectif abdominaux grands droits inférieurs complètement fraisy

Objectif abdominaux grands droits inférieurs_2_complètement fraisy

les ciseaux :

« Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol, jambes tendues. »

Decollez légèrement les jambes du sol, puis alternez jambe droite et gauche surélevée à 60° maximum. Veillez à garder le dos bien droit et ne cambrez pas.

Objectif abdominaux grands droits inférieurs_3_complètement fraisy

Objectif abdominaux grands droits inférieurs_4_complètement fraisy

 

Programme sur 6 semaines : à effectuer tous les deux jours en plus de vos séances habituelles si vous vous en sentez capable pour bien axer sur les grands droits inférieurs.

Semaine 1 : 2 séries de 10 répétitions par exercice.

Semaine 2 : 2 séries de 15 répétitions par exercice.

Semaine 3 : 2 séries de 20 répétitions par exercice.

Semaine 4 : 3 séries de 14 répétitions par exercice.

Semaine 5 : 3 séries de 16 répétitions par exercice.

Semaine 6 : 4 séries de 13 répétitions par exercice.

 

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3 Comments

  • Reply Maïlys / La secouée du bocal décembre 23, 2015 at 3:18

    Ah les abdos !
    C’est ce que je préfère travailler, c’est mon focus préféré sur Fysiki… mais je suis encore bien loin d’avoir ne serait-ce qu’un carré !
    Je pense que je vais essayer ton programme. Ben oui, il faut que je trouve qque chose puisque le calendrier de l’Avent se fini demain. Je vais quand même continuer les pompes.
    Merci pour le partage !

    • Reply Marie La Fraise décembre 27, 2015 at 5:05

      Coucou Maylis, tu es au top ça me fait plaisir que tu essaies mes programmes à chaque fois. Tu me diras si cela a marché pour toi dans 6 semaines ☺

  • Reply Brightsideofus décembre 28, 2015 at 1:49

    Merci pour tes exercices, je vais tester ça ! Je travaille mes abdos sur un banc incliné et depuis que je fais ça j’ai l’impression que le bas commence (enfin) à se raffermir ! 😉

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