Challenges running, Running

Objectif semi-marathon : c’est parti !

juillet 27, 2015

Les choses sérieuses reprennent !!

Et oui, ce n’est pas pour dire mais dans deux mois j’ai mon premier semi-marathon à réaliser. J’ai eu de séances running qui ont sauté ces derniers temps. Cependant, j’ai essayé pendant cette « trêve » de compenser avec d’autres séances de sport tels que la natation, le canoë, le renforcement musculaire (avec mon coach Fizzup) et la randonnée. Je sais que ça ne remplace pas le running mais ça m’a permis de travailler mon cardio de différentes manières et de garder un certain niveau d’endurance.

Il faut savoir qu’un semi marathon ne se prépare pas comme un 10 km. Courir un semi est beaucoup plus fastidieux, il faut être préparé physiquement et mentalement à dépasser une heure de course.

J’ai mis pas mal de temps avant de me décider car je ne savais pas si j’aurais le temps et l’énergie de me préparer pour ce type de course. Mais qui ne tente rien n’a rien,  j’ai déjà fait plusieurs 10 km et comme je vous le disais lors de la présentation du semi auquel je vais participé, il était temps de passer à la vitesse supérieure. Se fixer des challenges est aussi bon pour avancer et ne pas se lasser.

Quoi qu’il en soit, cela fait un petit moment que je me renseigne sur les différents programmes d’entraînement pré-semi et j’ai enfin fait mon choix quant à celui que j’allais suivre ces deux prochains mois. J’aime beaucoup lire le magazine Running. Ils ont sorti un hors Série « POUR ELLE » cet été et comme la saison des Courses d’automne va arriver vite il y avait tout un chapitre consacré aux programmes d’entraînement pour le 10, le semi et le marathon.

Je sais qu’il y en a parmi vous qui préparent aussi leur premier semi-marathon alors je partage avec vous le programme que j’ai sélectionné et que je commencerai à partir de Lundi.

programme d'entrainement pour semi marathon_Running Magazine_completementfraisyprogramme d'entrainement pour semi marathon_Running Magazine_completementfraisyCapture d’écran 2015-07-26 à 16.42.27

Il est recommandé de faire 3 séances par semaine dans la mesure du possible car les progrés seront visibles plus rapidement. En revanche, si pour une raison ou une autre vous ne pouvez pas réaliser vos 3 séances (petite démotivation, fatigue, empêchement), pas de panique, essayez de la remplacer par une autre activité plus courte, plus fun et qui vous fasse plaisir.

J’essaierai de partager mes séances hebdomadaires et mon feedback au fil du temps.

Je ne voudrais pas m’emballer mais j’espère pouvoir réaliser ce premier semi-marathon (21km) en 2h20 soit à allure de 10km/h avec un peu de marge.

Il n’y a plus qu’à me souhaiter bon courage 🙂

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12 Comments

  • Reply Hollyvia juillet 27, 2015 at 8:04

    C’est toujours intéressant de voir les programmes des autres 🙂 Il est sur 6 semaines en fait ce programme ? Je cours également mon premier semi-marathon cette année mais au mois d’Octobre. Hâte de voir comment avance ta préparation 🙂 Bon courage à toi.

    • Reply Marie La Fraise juillet 27, 2015 at 11:06

      Coucou Holly,
      Oui c’est un programme sur 6 semaines je trouve cela équilibré car mon semi est le 20 septembre. Ça va me permettre d’avoir une marge si j’ai un empêchement ou si je veux insérer une séance de running simple parce que j’ai la motivation et l’énergie à sec 🙂

  • Reply Lola juillet 27, 2015 at 11:07

    Je prépare aussi mon premier Semi! C’est pour le 18 octobre.
    Je suis à deux entraînements par semaine pour le moment, et dans trois semaines je passe à trois. Mélange d’excitation et d’angoisse…
    Bonne chance!

    • Reply Marie La Fraise juillet 27, 2015 at 11:11

      Coucou Lola,
      Tu suis quel programme de semi? C’est à peu près similaire à celui que j’ai pris ou c’est complètement différent?
      Bon courage à toi aussi 🙂

      • Reply Lola juillet 30, 2015 at 11:05

        Je cours avec mon groupe de running le lundi, moyenne distance 7-8k le lundi. Et ensuite le jeudi on a une session en stade ou on travaille plus la vitesse, on fait des intervalles etc. Je vais ajouter une sortie longue le week end et ce sera bon.
        Je ne sais pas si c’est clairement parfait comme préparation, mais ça me convient.
        J’ai vraiment hâte en tout cas!

        • Reply Marie La Fraise juillet 30, 2015 at 12:15

          Ok merci pour ton partage. Si ca te convient et que tu progresse c’est le principal oui 🙂

  • Reply Fizzup Niveau 8 : Bilan sportif mitigéComplètement Fraisy août 18, 2015 at 2:21

    […] très fière de moi sur ce dernier niveau. En effet, j’ai débuté il y a quelques semaines ma préparation pour le semi marathon, et je suis un peu fatiguée par l’intensité des entrainements. Du coup cette fatigue, […]

  • Reply Mon avis après 1 mois de test avec les produits MyproteinComplètement Fraisy août 21, 2015 at 9:59

    […] ma part, nouvel objectif en vue, courir mon premier semi marathon le 20 septembre prochain. Même si je faisais déjà pas mal de sport, j’ai vite compris que […]

  • Reply Russ Mccadden septembre 2, 2015 at 12:15

    Mais dès qu on va se fixer un objectif de compétition, il faudra viser les trois séances hebdo.

  • Reply Ma préparation au semi-marathon, le bilan à J-3Completement Fraisy septembre 18, 2015 at 7:23

    […] à ma progression. C’est également dans un de ces magazines que j’ai trouvé mon programme de préparation au semi marathon. Avoir un feuille de route aide à se projeter et à garder le […]

  • Reply Objectif Semi Marathon de Bordeaux MétropoleCompletement Fraisy janvier 11, 2016 at 8:21

    […] (4 séances pour la 7e semaine). Je voulais un type de programme légèrement différent du premier  que j’avais choisi, c’est à dire avoir une indication précise écrite de […]

  • Reply Objectif semi marathon de Bordeaux, bilan à mi-parcoursCompletement Fraisy mars 16, 2016 at 1:16

    […] sur Instagram, vous avez pu voir mes impressions après chaque séance et contrairement à mon premier programme de semi marathon, je vis celui-ci beaucoup plus difficilement. Pourquoi ? Je pense que chaque […]

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