Il est indispensable de se préparer physiquement lorsque vous avez le projet de participer à une course officielle. Si pour certains coureurs aguerris, construire un programme sur plusieurs semaines semble facile, beaucoup sont ceux qui souhaitent se référer à un plan d’entrainement. Se préparer à une course c’est aussi vous pousser dans vos retranchements pour progresser et atteindre votre objectif. Alors comment faire pour ne pas baisser les bras et déclarer forfait avant la fin ?
Choisir un plan adapté à mon niveau
Les magazines, les blogs et les sites spécialisés regorgent de plans de préparation physique à une course officielle. Un 5km, un 10km, un semi-marathon, un marathon ou encore un trail, quelle que soit la course que vous visez, prenez le temps d’étudier plusieurs programmes avant de vous lancer.
Certains axent les entraînements sur du fractionné à toutes les sauces quand d’autres diversifient plus les séances. Plusieurs plans tiennent comptent de la VMA (vitesse maximale anaérobie) mais ce n’est pas une généralité. Prendre en considération ces détails c’est optimiser vos chances de suivre une préparation qui vous correspond.
Chaque distance comprend des spécificités d’entraînement. Vous n’avez jamais couru de semi-marathon ? Suivez un programme de course pour débutant sur cette distance. Vous avez déjà plusieurs 10km à votre actif et vous souhaitez améliorer votre chrono ? Vous pouvez vous permettre de choisir une préparation de niveau intermédiaire voire confirmé. Vous êtes débutant(e) ? Surtout ne faites pas l’erreur de prendre un programme pour faire comme votre meilleure amie (qui elle court depuis longtemps). Vous risquez de ne pas tenir le rythme et d’abandonner avant la fin de votre période d’entraînement.
En ce qui me concerne, j’ai testé plusieurs plans d’entraînement. Seuls ceux proposés par Annedubndidu dans son livre, kalenji running sur leur site et un programme de fractionné que j’avais reçu dans une box ont été vraiment efficaces.
Intégrer les séances dans mon agenda
Dès que vous avez choisi votre plan, retranscrivez le contenu des séances dans votre planning. Pourquoi ? Vous pouvez ainsi planifier vos autres activités en fonction de vos séances hebdomadaires et non l’inverse. C’est également un bon moyen de prévisualiser le contenu des séances et de vous mettre en condition les jours d’entraînement.
Ne voyez pas un plan d’entraînement comme une contrainte à caler entre deux restaurants, les courses et le boulot. Vous vous êtes inscrit(e) à une course pour une bonne raison, c’est d’aller au bout de votre objectif. Et pour y parvenir, vous devez vous entraîner. Planifier votre semaine en fonction de ces entraînements c’est aussi vous assurer d’avoir du temps pour vous (et dieu sait que ces petits moments sont précieux).
Adapter les séances si besoin
La théorie de l’agenda est une base. Mais parfois les imprévus peuvent venir déranger notre organisation. Que faire dans ces cas là ?
Votre réunion a été retardée et vous n’aurez plus qu’1h de libre sur les 2h prévues avant d’aller chercher les enfants ? En 60 min vous avez largement le temps de faire un échauffement suivi d’une petite séance fractionné. Même si on parle de 40 min, c’est toujours mieux que d’annuler ! Vous n’êtes pas en grande forme ? Gardez votre objectif en tête et sortez quand même vous aérer. Commencez par marcher et peut-être que vous finirez la séance en courant. Si vous êtes vraiment à plat, improvisez une séance d’étirements et reposez-vous. Parfois le corps nous envoie des signaux, c’est bien de l’écouter car trop forcer peut être contre productif.
Dans tous les cas, soyez indulgent(e) avec vous-même. L’intérêt d’un plan d’entraînement n’est pas d’imposer mais de structurer des séances pour vous accompagner et vous faire progresser jusqu’au jour de la course. Alors s’il faut adapter le contenu quand il s’agit d’un problème de timing ou tout simplement parce que vous avez une autre idée d’entraînement similaire en tête et bien faites donc.
Vous avez désormais les clés pour suivre votre plan d’entraînement jusqu’au bout et kiffer votre course le jour J. D’ailleurs quel est votre prochain objectif ? Un 10 km ? Un marathon ? Dites-moi tout.
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