Running, Sport

Ma préparation au semi-marathon, le bilan à J-3

septembre 18, 2015

A ce stade de ma préparation au semi-marathon, nous sommes à J-3, l’heure du bilan a sonné mes p’tites fraises !!

il y a quelques semaines je commençais mon premier programme de course à pied pour préparer un semi-marathon. Ma cible, mon objectif, le semi-marathon Nouste Henric qui traverse une partie de l’agglomération de Pau. Pour moi, c’était important de participer à une course proche de chez moi, je me sentais plus à l’aise d’entreprendre ce challenge en terrain connu et malgré le manque total de publicité faite autour de ce semi-marathon je me suis dit qu’il serait parfait pour débuter l’année sur une bonne note.

Quelques séances on été nécessaires pour trouver mes marques, j’avais peur de me lasser et de perdre ma motivation. Surtout quand on rentre du boulot, même l’été, il faut enchaîner avec un effort assez long et c’est parfois tentant de se dire « demain, et demain je m’y mets à fond ». Oui enfin pourquoi remettre à demain ce qu’on peut faire aujourd’hui ?  Alors quand j’étais dans cet état d’esprit, je me mettais en condition dans ma voiture sur le chemin du retour en mode « tu vas te sortir les doigts du cul, tu enfiles tes chaussures de running dès que tu rentres et tu repars ». Et je m’y tenais, hop en tenue de running, un bon snack pour avoir de l’énergie pendant la séance et je partais.

Avant de vous livrer mon bilan, on se fait un remake en image ?

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MOI A PAS COMPRENDRE ... j'ai du avoir du caca dans les yeux sur deux 2 sorties running parce que je me suis emmelée les pinceaux dans les séances....bref ce n'est pas grave je me rattrape aujourdhuiet tout rentre dans l'ordre !! Préparation au semi-marathon. SEANCE 8 ➡➡ 15 min de footing lent (65% de VMA) + 5 lignes droites à allure de 10 km + 10 fois 30 sec à 100% de VMA récupération 30 sec entre chaque effort + 10 min de footing très lent (60% de VMA) Mon feedback : aïeeeeee ça pique le fractionné !! Mais ça decrasse je confirme ^^ définitivement la piste d'athlé il n'y a rien de mieux pour ce type d'exercice ! #run #running #cardio #cardiotraining #semimarathon #objectifsemi #semimarathon #teamrunners #runner #instapic #teamrunners #instarunners #runnerpics #challenger #workout #workharder #nopainnogain #sport #fitgirl #healthy #healthychoice #protein #myprotein

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Mon premier bilan à mi-parcours vous a permis de connaître le type de séances que j’ai effectuées, ce qui m’a plu dans le programme et ce qui m’a demandé le plus d’effort physique. Aujourd’hui je souhaite partager, d’après cette expérience, ce que je pense être indispensable pour courir un premier semi-marathon dans de bonnes conditions :

  • Ne pas partir tête baissée « à l’aveuglette ». Je n’ai jamais autant lu les articles de magazines spécialisés dans le running que depuis que je prépare cette course et je suis persuadée que tous les bons conseils qui en ressortent ont été bénéfiques à ma progression. C’est également dans un de ces magazines que j’ai trouvé mon programme de préparation au semi marathon. Avoir un feuille de route aide à se projeter et à garder le cap.
  • Observer. C’est en pratiquant qu’on apprend oui, mais quand on n’est pas inscrit en club, comment faisons nous pour progresser ? Pour ma part, j’ai observé les athlètes, leur allure, leur technique de course et j’ai reproduit (à mon niveau). Au final, j’ai débloqué mon allure de course et je me suis rendue compte que ces petits détails, comme le placement des bras, comptent énormément dans la progression. Attention, il ne s’agit pas de reproduire bêtement pour au final ne pas être à l’aise, mais je pense qu’il faut tester, se l’approprier 😉
  • Respecter les temps de récupération. Avec un rythme de 3 séances de running par semaine plus du renforcement musculaire et des activités annexes, j’avais envie de tout enchaîner au début mais concrètement j’ai vite senti que ça n’amènerait à rien à part me fatiguer et risquer de me blesser. J’ai donc levé le pied et les 3 dernières semaines j’ai tenu à avoir mes weekends totalement off. J’ai également fait une pause running il y a 3 semaines en continuant des activités cardio autres pour garder le rythme. Et bien j’ai réalisé une séance du tonnerre quand j’ai repris la semaine qui a suivi.
  • Adapter son alimentation. Si vous pensez que vous pouvez entamer un programme pour préparer une telle course en gardant les mêmes apports énergétiques que d’habitude vous vous trompez sûrement. Vous allez demander à vos muscles de très gros efforts et plusieurs fois par semaines. Il faut adapter votre alimentation de façon à leur apporter assez de fuel pour tenir et surtout pour ne pas vous blesser par la fatigue. J’ai donc introduit de façon régulière la consommation de pâtes et de riz. J’ai augmenté mon apport en protéines, avec notamment la prise de WHEY Isolate protein après mes sorties longues. Enfin, j’ai varié les plaisirs pour mes encas mais moi qui ne goutais pratiquement jamais avant j’ai bien changé mes habitudes.
  • S’équiper. C’est la bonne occasion pour faire chauffer la carte bleue mais il faut ce qu’il faut, on ne cours pas un semi marathon avec nos premières paires de running parce qu’on a trooooop de bons souvenirs avec… Non, à ce stade on pense à notre santé et on n’a pas envie d’être amoché à la fin de deux mois de préparation. J’ai donc changé mes chaussures (les miennes avaient bien vécu c’était le moment de leur dire au revoir), je me suis acheté des booster pour la circulation (vraiment top), je me suis munie d’une gourde, d’une ceinture pour y glisser mes clés et mes gels et j’ai utilisé mon cardio fréquencemètre avec GPS intégré plus que jamais.
  • Avoir un mental d’acier. Je pense que c’est valable tant sur le nombre de séances à respecter, pour espérer constater une progression, que sur la durée des séances. 21 km c’est un beau challenge, environ deux heures d’effort intense. Je pense avoir ce qu’il faut pour tenir, je me suis donnée à fond ces dernières semaines et il n’est pas question de craquer à quelques kilomètres de l’arrivée !

Voilà, on y est … J-3 avant mon premier semi-marathon, j’ai le stress, j’espère être fière de pouvoir vous annoncer que je l’ai terminé dans les temps.

Kiss mes fraises 😉

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10 Comments

  • Reply Danaé septembre 18, 2015 at 8:03

    Quel parcours et quelle force mentale !
    Je suis encore loin de tout ça, je suis bien trop mauvaise runneuse pour cela, mais pourquoi pas un jour ! 😉
    Je te tire mon chapeau et je suis persuadée que tout va très bien se passer et que tu le finiras dans les temps !

    • Reply Marie La Fraise septembre 18, 2015 at 9:11

      Coucou, c’est gentil comme tout 🙂 Avec une bonne préparation et une avancée étape par étape tu devrais pouvoir y arriver aussi 🙂 il faut que tu en aies envie et que tu sois motivée pour tenir la distance, donc quand tu le sentiras il suffira de t’y mettre en suivant un programme précis et hop un challenge en plus sur ta liste 🙂

  • Reply AmelieB septembre 18, 2015 at 9:08

    tu vas tout cartonner, avec une telle préparation, bonne chance à toi, à bientôt,

    • Reply Marie La Fraise septembre 18, 2015 at 9:12

      Merci beaucoup Amélie, je t’avoue que j’ai hâte d’y être pour me donner à fond 🙂

  • Reply Lola septembre 18, 2015 at 11:11

    Bonne chance!!! Hâte de lire le récit de ton Semi !
    Pour ma part encore 1 mois d’attente avant le mien, avec 2 courses de 10km pour faire patienter.

    • Reply Marie La Fraise septembre 18, 2015 at 1:42

      Super, bonne chance pour ton semi également aussi, un mois ça passe vite 🙂

  • Reply Hollyvia septembre 18, 2015 at 3:24

    Bonne course ma belle ! Tu vas tout déchirer 😉

    • Reply Marie La Fraise septembre 18, 2015 at 3:42

      Merciii ca me boost a bloc tous vos encouragements

  • Reply Olympiabydiane septembre 20, 2015 at 10:27

    Coucou !!!bravo pour ta preparation ! J’admire ton courage et ta tenacite !

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