Challenges running, Running

Programme en fractionné N°1, le bilan !

mai 29, 2015

J’ai enfin terminé mon premier programme de running en fractionné dont je vous avais parlé il y a quelques semaines.

Pour rappel, voici le détails de chaque entraînement :

Phase d’échauffement : 10 min en petite foulée, un peu plus que ce qui était préconisé (1km) mais 10min ça fait un compte rond et c’était plus simple pour le chrono aprés ^^.

Phase de course (à répéter 4 fois)

5 fois 1min décomposées ainsi:

– 30s à allure lente

– 20s à allure moyenne

– 10s à allure maximale

2 min de repos puis on repart pour 5 fois 1 min

Phase de récupération: 5min en petite foulée

Test programme fartlek Run&Co_completementfraisy

Le programme en fractionné était à réaliser sur 7 semaines à raison de 1 séance par semaine. Pour ceux qui me suivent sur Instagram vous avez pu voir l’évolution de mes performances au fur et à mesure des séances. Rien de flagrant à chaque fois mais autant vous dire dès maintenant que le bilan est très positif !

Le concept du fractionné est très intéressant. Il alterne phase d’accélération avec phase de récupération et sont but est d’augmenter la vitesse maximale en aérobie. C’est également un moyen de casser la monotonie des entraînements, d’ajouter un peu de challenge et de vous fixer de nouveaux objectifs sportifs.

j’ai ainsi amélioré mon endurance et mes capacités physiques. Comment le mesurer ? C’est simple et forcément lié à cet exercice, avant je pouvais difficilement pousser jusqu’à 10km et j’avais du mal à maintenir la cadence à 10km/h. Avec ce programme, j’ai été agréablement surprise des progrès hebdomadaires que j’ai fait sur les autres séances de running.

Allongement de la durée de course : je n’ai que très rarement tenu plus d’une heure en running. Les seules fois ou je l’ai fait c’est pour disputer une course. Mais étant donné que mon objectif est de réaliser un semi marathon, je me dois de progresser en ce sens. Après 7 semaines de fractionné, j’ai poussé ma course jusqu’à 1h15.

Allongement du nombre de kilomètres : 12,8 km, cela va de paire avec l’allongement de la durée de course (enfin normalement 😉 ) mais ça n’a pas été simple. J’avoue que j’ai eu quelques douleurs aux genoux et aux pieds après ces longues séances de running. J’imagine que c’est normal, le corps est mis à rude épreuve, mais il faut faire attention à ne pas aller trop vite et ne pas se blesser. Donc j’espère avoir été raisonnable …

Amélioration de la vitesse de course : c’est ma plus grande fierté à ce jour, j’ai tenu un rythme de 11 km/h sur 1h la semaine dernière ce qui veut dire que j’ai progressé d’un peu plus de 1km/h en 7 semaines.

Je vais évidemment continuer à m’entraîner en fractionner, il faut que je trouve un nouveau programme. Vous en avez des bien ?

En tout cas, ce que je tire de cette expérience est qu’un entraînement spécifique aide vraiment à améliorer les performances. Augmenter la durée et la difficulté des entraînements induit également d’adapter son alimentation et de donner assez d’énergie au corps pour supporter les efforts. Mes barres proteinées (Pulsin en ce moment) et les différents apports en glucose que j’ai pris durant ces semaines m’ont bien aidé à tenir dans l’effort et surtout après dans la récupération.

 

 

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7 Comments

  • Reply eilora mai 29, 2015 at 4:33

    Tu as un sacré courage! Les fractionnés je les arrange à ma sauce, 3/4 de tour de stade de foot en courant, 1/4 en marchant, pendant 50 minutes. Après je pense que l’important c’est d’y prendre du plaisir et de se sentir bien.

  • Reply Marie La Fraise mai 29, 2015 at 4:56

    Bonjour Eilora, merci pour ton commentaire.
    Oui tu as raison, tant que tu prends du plaisir et que tu progresses c’est le principal.
    Cela fait combien de temps que tu fais ce programme? Tu vas le faire évoluer?

  • Reply Tanya juin 1, 2015 at 8:08

    Salut
    on a lancé un site/blog avec un défi 30 jours, si tu es intéressée pour le testé cela serait avec plaisir…
    on a aussi des séances de préparation à la course à pied et bientôt du fractio!!
    en espérant avoir de tes nouvelles ! 😉
    merci à toi.
    https://pasquedescollants.wordpress.com/
    Tanya

  • Reply Dreyliciouss juin 10, 2015 at 3:03

    Bravo les efforts paient !
    Continue !

    • Reply Marie La Fraise juin 10, 2015 at 3:56

      Merci ma belle, je vais continuer sur ma lancée oui (ce mois-ci c’est le rush M-1 avant le mariage alors je mets un peu en suspend mais après je reprends à fond)

  • Reply Brightsideofus août 13, 2015 at 7:09

    Il faut vraiment que je me motive pour m’y mettre ! Bravo pour tes résultats !

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