Running, Sport

Mettez votre mental à l’épreuve avec le Test Australien,

septembre 12, 2016
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Clairement mon gros point faible en ce moment c’est la stagnation des performances en running. Dimanche, après une semaine épuisante, j’avais la motivation d’une marmotte. Heureusement CheriCheri était là pour me mettre un coup de pied au cul et me motiver à sortir pour faire un peu de sport. J’avoue que je n’ai pas eu le courage de reprendre les fractionnés comme je l’avais annoncé et j’avais besoin de ça, un bon training en amoureux avec quelqu’un qui me coach, me conseille et m’encourage à tout donner.

Au programme de ma séance, le Test Australien. Utilisé généralement dans les sports collectifs, il permet de calculer la capacité anaérobie lactique, en d’autres termes, la résistance à l’effort.

En quoi consiste le Test Australien  ?

Pour réaliser le Test australien, il faut un bout de piste sur 35 mètres environ, des plots (ou tout objet pouvant servir de plot, nous on a pris des t.shirts d’entrainement), un mètre pour mesurer les distances. Il faut disposer un plot tout les 5 mètres sur une trentaine de mètres. Le test consiste ensuite à parcourir la plus grande distance possible en 30 secondes en faisant des allers/retours sur 5 mètres, 10 mètres, 15 mètres, etc. Au terme des 30 secondes, il faut revenir au point de départ et reprendre l’exercice pendant 5 autres répétitions. 30 secondes de repos entre chaque série, d’où le concept du 30’/30′ dont je vous parlais hier sur Instagram.

Mis à part le fait qu’après 6 minutes d’effort intense j’ai cru décéder sur place (oui seulement au bout de 6 min…), je suis contente de ce que j’ai réalisé pendant le test. Je trouve que c’est un exercice difficile mais complet car il fait travailler l’explosivité, l’endurance et le mental. Accessoirement, il fait également travailler l’agilité sur les appuis lorsqu’on passe d’un palier à l’autre.

Comment interpréter les résultats ?

Le Test Australien permet d’évaluer la meilleure performance et la plus longue distance parcourue sur une période de 3o secondes. Cela permet également de calculer l’indice d’endurance lactique, c’est à dire le rapport de la moins grande distance sur la plus grande distance, fois 100. L’exercice étant répété sur 6 séries, il y a de grandes probabilités pour que la distance parcourue soit inégale entre chaque série et qu’elle baisse au fur et à mesure. Évidemment, plus le résultat est proche de 100 plus l’endurance anaérobie est bonne.

Comment intégrer le Test Australien dans un training court ?

Puisque coach ChériChéri m’a fait un training court sur mesure, pourquoi ne pas le partager avec vous ? Cela vous donnera une idée d’entrainement associé au Test Australien si l’envie vous prend de le tester !

C’est parti :

Échauffement

4 tours de piste (ou environ 1.5 km), les deux premiers à allure faible, le troisième à allure plus modérée et le quatrième en allongeant encore un peu plus la foulée.

Sur la zone des 35 mètres définie pour le Test Australien, faites un aller en courant genoux montés, le retour se fait en trottinant. Recommencez l’exercice avec talons fesses, jambes tendues, pas chassés coté gauche, pas chassés côté droite.

Test

Réalisez le test, le mieux est d’être accompagné par une deuxième personne qui pourra gérer le chrono et vous donner vos performances.

Après le test, pour vous aider à un retour au calme plus rapide, vous pouvez faire l’exercice de respiration dont je vous avais parlé il y a quelques temps.

Retour au calme

Pour terminer votre training court, deux tours de pistes à allure modérée.

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Bon courage pour le test, n’hésitez pas à me faire un retour d’expérience 🙂

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6 Comments

  • Reply Margaux Lifestyle septembre 12, 2016 at 12:33

    Je déteste ce genre de test ! Autant je suis capable de me donner à fond sur une sortie longue ou des fractionnés, mais ces tests, je les loupe à chaque fois !

    • Reply Marie La Fraise septembre 12, 2016 at 1:04

      Hehe donc comme moi tu es plus une runeuse de fond que une sprinteuse

      • Reply Margaux Lifestyle septembre 13, 2016 at 6:16

        Je suis capable de sprinter… mais ces tests là, c’est la mort assurée !! XD Fière d’être une coureuse de fond !

  • Reply StepHh septembre 16, 2016 at 11:15

    Ça c’est de l’entraînement ! Malheureusement je crois que je ne pourrais pas faire car je ne dois pas allonger mes foulées pour éviter mes TFL. Tant pis.

    • Reply Marie La Fraise septembre 16, 2016 at 11:46

      Oui est ça te decrasse les poumons au passage ha Dommage mais il ne vaut mieux pas forcer oui !

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